consejos para entrenar y hacer ejercicio fisico en verano

Los mejores 20 consejos para entrenar en verano

Llega el verano y tenemos que seguir entrenando. ¿Qué ejercicios físicos son recomendable en verano? ¿Qué medidas tenemos que tomar? Sigue leyendo y descubre los mejores 20 consejos para entrenar en verano? 

Periodización adecuada al verano

Obviamente en las rutinas de entrenamiento personalizadas ya se tienen en cuenta las cargas en relación con el verano. Se periodiza sabien el desgaste que produce el calor, así como los tiempos de ocio y recreación activa en piscinas y playas. Desde luego si estás entrenado para preparar pruebas físicas de una oposición, no te recomendamos que acudas a la playa. El solo hecho de estas en la playa, suponen una descarga de energías que deben emplearse en recuperarse de las cargas de entrenamiento.

Consejos para antes de salir a entrenar en verano

1. Rechaza el horario peligroso

Evita las horas más calurosas para entrenar, es decir, no hacer actividades físicas entre las 12:00 y las 17:00 horas. Siendo preferible entrenar antes de las 10:00 y/o después de las 20:00.

Silueta deportistas corriendo al atardecer - consejos para entrenar y hacer ejercicio fisico en verano

Entrena en veranos a las horas de menos calor

2. Asegúrate de no interrumpir tu digestión

Procurar no realizar ejercicios físicos después de comidas copiosas. Aunque son más habituales en otras estaciones, es posible que nos veamos ante una comilona. Para estas ocasiones, es recomendable dejar pasar de 2:30 a 3 horas.

3. No tomes sustancias peligrosas

Totalmente contraindicado, siempre, y más especialmente en verano, el hacer ejercicio físico cuando se ha consumido alcohol, porque además de ser peligroso para determinadas actividades físicas (como bicicleta, por ejemplo), el alcohol provoca deshidratación en el organismo, lo cual, unido al calor, es poco recomendable.

4. Lleva ropa adecuada

Tejidos traspirable y de color claro. Los colores claros “repelen” los rayos del sol y los colores más oscuros, “los atraen”.

hombre corriendo con ropa brillante- consejos para entrenar y hacer ejercicio fisico en verano

Entrenar en verano con ropa adecuada.

5. Protege tu piel

Incluso si no hace mucho calor, ya sabes, esos días un poco nublados de verano, los rayos UVA, se “cuelan” y pueden quemarte la piel.

6. Siempre en la calle, lleva ropa brillante

Además si vamos a salir a practicar actividades por la tarde – noche, debemos llevar ropa que sea de color claro, con objeto de que los vehículos que circulan por la carretera nos vean mejor y antes. Incluso de día, los reflejos de los rayos del sol pueden deslumbrar a conductores, el uso de gafas de sol con cristales inadecuados, etc… son algunas de las razones por las que es mejor llevar ropa chillona, que todo el mundo te vea a 1 km.

7. No tortures a tu organismo

No nos cansaremos de repetir que es muy, pero que muy peligroso, hacer ejercicio físico llevando plásticos entre la ropa, para provocar el sudor. Esta brutalidad, además de llevar al organismo al límite de su capacidad para tolerar la temperatura interna, ha sido la causa de muertes por golpe térmico. Y no sirve para perder peso, pues solo se pierde agua, que necesitan las células para vivir. Por favor, pásalo, este es uno de los consejos para entrenar en verano más importantes.

8. Cuidado con las rozaduras

Vigila las costuras y pliegues de tu ropa en contacto con la piel. Si puedes utilizan prendas de vestir diseñadas específicamente de forma que evitan este contacto. Puedes ponerte polvos de talco o vaselina, antes de ejercitarte. El aloe vera ayuda a “reparar” los tejidos lesionados por las rozaduras.

Consejos cuando estás entrenando en verano

9. Realiza un buen calentamiento

Este es uno de los consejos para entrenar en verano que menos veces se da, pero que es igualmente necesario tener en cuenta para evitar lesiones. El hecho de que sientas calor o incluso de que estés sudando, no quiere decir que no necesites calentar tu cuerpo: temperatura interior de los músculos, viscosidad, propiocepción, aumento de pulsaciones, respiración, movilización de nutrientes….

10. Rehidrátate

Además de la pérdida de líquidos por la evaporación del sudor en reposo, el ejercicio físico va a incrementar la temperatura corporal obligando a transpirar más sudor (agua). Es necesario beber antes de tener la sensación de sed (mecanismos de alarma del organismo cuando ya se estás deshidratado).

deportistas compartiendo botella - consejos para entrenar y hacer ejercicio fisico en verano

11. Disipa el calor

Hay algunos métodos físicos que aprovechan la propiedad de convección del calor, para expulsarlo del cuerpo. Por ejemplo, en los descansos, puedes ponerte en la cabeza una toalla bañada en agua fría (o helada), meter los pies en agua fría…

12. Escucha a tu cuerpo

Si durante la realización del ejercicio notas mareos, nauseas, pérdida del equilibrio, sensación de total flacidez, deja de entrenar. Siéntate o túmbate en el suelo con las piernas elevadas, a la sombra y date un respiro. Cuando te vayas a levantar, hazlo por etapas: primero te sientas y estás un minuto, luego de pie otro minuto, antes de comenzar a entrenar.

Consejos para después de entrenar en verano

13. Termina con una vuelta a la calma

Puedes caminar, estirar, incluso ambos y además, rehidratarte mientras lo haces. No desestimes el poder de recuperación de las actividades post ejercicio, solo porque estés sudando y sepas que seguirás sudando después de hacerlas.

14. Toma sales minerales

Junto con el sudor, se eliminan sales minerales, necesarias para el buen funcionamiento del organismo. Es bueno reponerlas tomando frutos secos

15. Repón tus vitaminas

Son importantes para el cuerpo. Si las tomas en un zumo, además de añadirlas, ayudarás a rehidratarte.

deportista descansando junto al agua tomando un refresco - consejos para entrenar y hacer ejercicio fisico en verano

Toma tu tiempo después de entrenar en verano

16. Duchas de agua frías

Después del ejercicio físico y cuando hace calor, a todos nos gusta darnos una ducha. Deja pasar un rato, estirando por ejemplo, antes de ir al agua. De esta forma, tu cuerpo irá eliminando el exceso de sudor, poco a poco. Como seguramente hayas experimentado tras ducharte inmediatamente después del ejercicio, si tu cuerpo sigue “ardiendo”, seguirás sudando. 

17. Vigila tu exposición al aire post ejercicio

Después de entrenar tu cuerpo estará “ardiendo” para disipar el calor, seguirá sudando, empapando tu piel y la ropa. Si te colocas en corrientes de aire y/o justo debajo de salidas de aire acondicionado, puedes conseguir una pulmonía. Es mejor cambiarse de ropa, por lo menos, la camiseta y evitar las corrientes de aire directas

18. Evita deshidratarse con alcohol

Era una práctica habitual entre algunos “deportistas profesionales” tomar unas cervezas tras el partido. La idea era que estaban reponiendo líquidos con el “zumo” de cebada. Lo cierto es que el alcohol deshidrata más que hidrata. Si “tienes” que tomarte una cerveza, nuestro consejo es que primero te bebas, al menos, un litro de agua, para compensar los líquidos perdidos. Estudios demuestran que en un partido de fútbol, se pueden perder dos litros de líquido.

Otros consejos para de entrenar en verano

19. Controla los descansos

Salidas nocturnas, barbacoas y otras actividades propias de la época estival, pueden hacer que nos vayamos a dormir más tarde de lo normal. El cuerpo necesita descanso, para recuperarse (microrroturas fibrilares, reposición de aminoácidos, almacenamiento de hidratos, resíntesis de productos intermedios, eliminación de metabolitos….) Nuestro consejo es que o bien te acuesten temprano si quieres entrenar al día siguiente por la mañana, o entrena por la tarde – noche, del día siguiente. También puedes hacer coincidir tu barbacoa con tus días de descanso o viceversa, si la periodización lo aconseja

20. Atención al entrenamiento invisible

Así es como llamamos los preparadores físicos a las actividades que no forman parte del entrenamiento, pero que cargan al organismo y lo cansan, como lo harían otros ejercicios físicos: viajes en coche, comidas no saludables, hábitos perjudiciales, posturas corporales sostenidas (delante del un ordenador), además de las actividades que comentamos al principio como ir a la playa, estar tumbados bajo el sol…

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