Consejos para evitar las agujetas

Comenzamos a entrenar y surgen las agujetas

Es tiempo de pretemporada y muchos deportistas empiezan el entrenamiento físico de  nuevo, tras un periodo de 30 a 45 días de descanso total. También hay quienes por una razón u otra, normalmente la preparación de pruebas físicas para oposiciones, comienzan su entrenamiento físico. Para la mayoría de los casos surge un problema añadido y es la aparición de las llamadas agujetas. ¿Qué son las agujetas, qué consejos podemos seguir para evitarlas, qué hacer para que pasen lo más rápidamente posible y con le menor dolor?

Ninguno de los clientes de preparadorfisico.es se ha quejado jamás de tener agujetas. Desde hace más de 20 años, implementamos un método, que diseñamos en el plan de entrenamiento físico, que evita las agujetas, porque se puede.

Cómo evitar las agujetas. Mujer lista para comenzar a entrenar

Cómo evitar las agujetas. Mujer lista para comenzar a entrenar

¿Qué son las agujetas?

Las agujetas son microlesiones que aparecen en las fibras musculares. Estas micro heridas son como pequeñas incisiones en las fibras, similares a los micro cortes que se producen en la piel cuando la afeitamos con una cuchilla.

¿Por qué se producen las agujetas?

Las contracciones excéntricas son las causantes de las micro heridas. En estas contracciones el músculo se contrae a la vez que se estiran. Por ejemplo cuando bajamos escaleras, los músculos de los cuádriceps se contraen para frenar la “caída” del cuerpo hacia en suelo, a la vez que son estirados por la acción de la gravedad. La falta de tono en las fibras ante estas contracciones tan intensas son las causantes.

Cómo evitar las agujetas. Mujer corriendo escaleras abajo

Cómo evitar las agujetas. Mujer corriendo escaleras abajo

¿Cómo podemos evitar las agujetas? 

En primer lugar no haciendo ejercicio físico, obviamente, aunque no es el caso. Lo recomendable en segundo lugar sería no dejar que las fibras musculares pierdan este tono muscular, es decir, no dejar de entrenar durante más de 10 a 15 días. En el caso de deportistas y atletas, lo que se hace es planificar un periodo (llamado transitorio) en el que se programan cargas de muy poca intensidad y una duración de 25 a 30 minutos. Se recomienda la realización de actividades alternativas diferentes a las que se practican el resto de la temporada: bicicleta, natación, tenis, padel, etc… y son suficientes de 2 a 3 sesiones a la semana.

Cómo evitar las agujetas. Ejercicios suaves

Cómo evitar las agujetas. Ejercicios suaves

¿Qué ejercicios sirven para las agujetas?

Si por lo que sea no hemos podido hacer actividad física durante un tiempo o nos vemos avocados a comenzar a entrenar después de un largo periodo de inactividad estos son los consejos que podemo seguir:

  • 1. Primero.- evitar en la medida de lo posible ejercicios en los que se realicen contracciones excéntricas.
  • 2. Segundo.- realizar en los primeros días ejercicios de muy poca duración (10 a 15 minutos). Comenzando con un calentamiento previo que incluya estiramientos y una vuelta a la calma completa, también con ejercicios de flexibilidad.
  • 3. Tercero.- Dejar tiempo entre sesiones de entrenamiento, como mínimo 24 a 36 horas, para que las fibras se vayan adaptando al trabajo desarrollado.
Cómo evitar las agujetas.Ejercicios suaves

Cómo evitar las agujetas.Ejercicios suaves

¿Qué podemos hacer si surgen? 

Como cualquier herida, tenemos que ser pacientes y no forzar la máquina, es decir, si tenemos agujetas vamos a notar el dolor típico que nos indica que tenemos que ir poco a poco. Es conveniente realizar un calentamiento suave y prolongado que provoque la secreción de epinefrina, una “droga” natural que bloquea el dolor y nos permite entrenar sin las molestias. En todo caso, en unos días las molestias se marchan porque las fibras se habrán adaptado.

Cómo evitar las agujetas. Carreras suaves

Cómo evitar las agujetas. Carreras suaves

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