Calentamiento físico general. Carrera suave

¿Es necesario hacer un calentamiento físico?

Esta es una de las preguntas que más nos hacen. La respuesta es simple, sí, pero para poder entenderla mejor, vamos a repasar otras cuestiones relacionadas: ¿Qué es el calentamiento físico? ¿Por qué tienes que calentar? ¿Qué utilidad tiene? ¿Qué efectos provoca? ¿Qué tipos de calentamiento hay? ¿Cuáles son las fases y ejercicios del calentamiento? A todo esto vamos a dar respuesta en este artículo.

¿Qué es el calentamiento físico?

Es un conjunto de ejercicios físicos, que se hacen antes de una actividad física intensa, para preparar el organismo, de forma que pueda trabajar mejor y reduciendo el riesgo de lesiones. 

Calentamiento físico general, carrera suave - mujer corriendo por un camino

Calentamiento físico general, carrera suave

¿Qué prepara el calentamiento físico?

Principalmente estimula los parámetros fisiológicos, corazón, vasos sanguíneos; estructuras anatómicas, circuito respiratorio, músculos, ligamentos, articulaciones y tendones; aspectos psicológico, concentración, ansiedad, motivación; y factores técnico – tácticos como los relacionados con el terreno de juego (incluso en las actividades físicas o deportivas a cubierto, la pista está hecha con diferentes materiales), el móvil, y los adversarios, en caso de haberlos.

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¿Qué efectos fisiológicos provoca un calentamiento general? 

Cambios como el aumento de: las pulsaciones por minuto, del ciclo respiratorio (las veces que tomamos y expulsamos aire), de la temperatura interna y de la cantidad de hormonas en sangre

¿Qué efectos anatómicos provoca un calentamiento general? 

Aumento del grosor de los vasos sanguíneos y predisposición de las vías para la redistribución del gasto cardiaco, enviando más sangre, hacia los músculos, que serán más solicitados en la actividad física posterior. Mejora la lubricación de las articulaciones en movimiento, incrementa la viscosidad de los músculos y prepara las fibras nerviosas para trabajar a mayor velocidad.

¿Cuáles son las fases de un calentamiento bien hecho? 

En primer lugar, a mi me gusta empezar por la activación para “despertar” el cuerpo elevando todos los parámetros fisiológicos. Esto se puede hacer con carrera, montado en bici, nadando, bailando, jugando… siempre que sea a una intensidad suave, de forma progresiva y con ejercicios generales.
La segunda fase es la de movilidad articular, en la que se realizan ejercicios de rotación, flexión – extensión, y /o ablución – aducción de las articulaciones siguiendo un orden de arriba hacia abajo (del cuello a los tobillos) o viceversa.
Finalmente recomiendo realizar ejercicios de estiramientos de los grupos musculares: tríceps sural, isquio – tibiales, cuádriceps, aductores – abductores de la cadera, músculos de la espalda, abdominales, pectorales, deltoides, bíceps – tríceps  braquial, músculos del cuello.

Calentamiento físico general, movilidad articular - pareja joven calentando en la calle

Calentamiento físico general: movilidad articular.

¿Qué es un calentamiento físico específico? 

Una vez terminado el calentamiento físico explicado, tendríamos que añadir más ejercicios relacionados con la preparación específica, de la actividad concreta que vamos a realizar. A esto se le llama calentamiento físico específico. Por ejemplo, si vamos a trabajar fuerza, deberíamos hacer ejercicios para preparar más la musculatura que vamos a estimular. Si vamos a correr, algunos ejercicios que incidan en las estructuras anatómicas de las piernas: músculos, articulaciones, tendones y ligamentos.

¿Para qué sirve el calentamiento físico específico? 

En esta fase se realizan ejercicios de técnica y/o táctica relacionados totalmente con la modalidad o actividad a desarrollar. Se utiliza el móvil (balones, pelotas…) y los implementos (raquetas, sticks de hockey…) en caso de haberlos. 

¿Qué ejercicios son los que pertenecen al calentamiento físico específico? 

Si hablamos de una modalidad deportiva colectiva por ejemplo: pases, golpeos, lanzamientos, regates, paradas, etc… en el caso de deportes de raqueta: saques, recepciones, golpeos…; en los deportes de adversario: caídas, golpeos…

Calentamiento físico general, estiramiento físicos - mujer estirando en la calle

Calentamiento físico general, estiramiento físicos

¿Qué es un calentamiento físico diferido? 

En muchos casos podemos realizar un calentamiento completo, pero no comenzaremos la actividad física hasta un tiempo después: somos sustitutos (deportes colectivos de equipo), tenemos turnos para jugar (deportes de lucha); o tenemos que calentar para las pruebas físicas de unas oposiciones, y luego esperar a nuestro turno. Para estos casos existe lo que llamamos el calentamiento diferido. Consiste en repetir unos ejercicios, cada cierto tiempo, para volver a re-calentar el organismo y prepararlo para cuando nos toque.

Reglas que debemos seguir para hacer un buen calentamiento físico:

1. Comienza de menos a más intensidad, complejidad y especificidad. Es mucho mejor estimular al organismo poco a poco, utilizando ejercicios sencillos y globales, como carreras suaves.

2. Calienta todos los músculos que vas a trabajar y en la medida de lo posible, imitando el gesto técnico. Si vas a hacer carrera, ejercicios con amplitud de zancadas; si vas a saltar, algunos saltos y aterrizajes...

3. Lleva un orden: músculos y articulaciones de las piernas, parte posterior, luego parte anterior; después músculos de los brazos (igual, posterior y anterior) y finalmente el tronco. Este orden lo puedes alternar a tu gusto.

Calentamiento físico general: lleva un orden, de menos a más intensidad - hombre corriendo a baja intensidad

Calentamiento físico general: lleva un orden, de menos a más intensidad

Nuestros secretos

1. Calentamiento físico orientado. Consiste en realizar un calentamiento físico general, pero introduciendo algunos de los ejercicios del calentamiento específico, relacionados con la actividad física posterior a trabajar. De esta forma ahorrarás tiempo, porque "fusionas" ambos tipos de calentamiento, general y específico, en una misma actividad.

2. Dedica tiempo a realizar un buen calentamiento físico. El organismo necesita tiempo para romper la homeostasis, o estado de equilibrio y responder al estímulo físico. Tienes que dedicar un mínimo de tiempo, entre 5 y 10 minutos, para que los procesos fisiológicos se activen. Si hace frío, deberás dedicar más tiempo. También aumentará, a medida que vayas mejorando tu nivel físico.

3. En invierno calienta con ropa de abrigo, a medida que empieces a sudar, podrás ir quitándote capas. Las chaquetas o sudaderas deportivas y los pantalones largos o mallas, ayudan a mantener la temperatura corporal, hasta que la musculatura se caliente por dentro. Mientras tanto, es mejor, seguir con la ropa puesta.

Calentamiento fisico general. Calentar con ropa de abrigo en invierno

Realizar calentamiento físico con ropa de abrigo en invierno

4. Piensa en la actividad posterior cuando realices el calentamiento físico. Esto te ayudará a estar más centrado y a "despertar" a tus cuerpo, para cuando tengas que trabajar después  de calentar.

5. Sigue rehidratándote durante los ejercicios de calentamiento. Si vas a realizar el calentamiento físico en una zona donde puedas dejar una botella, te recomendamos que lo tengas en cuenta. En general, las actividades físicas que requieren de un calentamiento previo, eliminan grandes cantidades de líquido, por evaporación del sudor. Por eso, es conveniente permanecer hidratados, el mayor tiempo posible.

Continúa rehidratándote durante el calentamiento físico - mujer estirando junto a botella con agua

Continúa rehidratándote durante el calentamiento físico.

6. Recuerda estirar todos los músculos implicados y movilizar las articulaciones que vayas a trabajar.

7. Utiliza ejercicios para calentar, no para otras tareas. Muchas veces vemos a personas calentando haciendo flexiones en el suelo o abdominales, por ejemplo. Estos ejercicios son de fuerza, sirven para estimular a los músculos y ganar fuerza. Si nuestro objetivo es utilizar esta musculatura, durante la actividad física, con estos ejercicios estaremos "cargándola" y fatigándola. 

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