Errores en ejercicios Abdominales, te puede costar Muy Caro

Esta semana recibí el correo de un cliente que necesitaba trabajar los abdominales y quería que le echara un vistazo, como su preparador físico que soy.
Adjunto me enviaba dibujos y fotos con varios errores en los ejercicios para abdominales, que le había facilitado un profesional de la salud.

Cuando eché un vistazo a la “tabla” de ejercicios para el abdomen, lo primero que pensé fue ¡vaya tela!

Acto seguido me di cuenta de que el archivo era una fotocopia (escaneada para el correo) de algún libro, por lo que comprendí que el error era del autor de los ejercicios de abdominales.

Dado que el compromiso de este portal con las personas a las que preparamos físicamente incluye la elaboración de rutinas específicas cuando así lo necesiten, (rehabilitación, prescripción médica, prevención…) y esta persona necesitaba una rutina de ejercicios para abdominales, me puse a trabajar en el tema.

Mi asombro y sorpresa fue mayúsculo, cuando realizando búsqueda por la red de archivos (fotos y vídeos) para ilustrar los ejercicios, encontré muchísimas webs con errores en los ejercicios para abdominales totalmente desaconsejados. 
Ante mi estupor (algunas webs eran “especializadas” en entrenamiento personalizado), no solo contenían ejercicios contrarios a la salud del deportista, sino que además explicaban y hablaban de mitos y falsas creencias, que desde hace ya por lo menos dos décadas, yo creía que todos los profesionales de este mundo sabían, como distinguir entre ¿ejercicios para abdominales inferiores y ejercicios para abdominales superiores? 

Se trabaja el ÚNICO y MISMO músculo del abdomen recto anterior, lo que vulgarmente se conoce como tabla de chocolate o el six pack.

Ante de continuar con la exposición, me gustaría aclarar que no pretendo criticar a nadie, ni mucho menos a un profesional de la salud, al contrario, entiendo el error, pues como digo, son demasiados los sitios que presentan estos errores y es normal que al final se induzca a la confusión a cualquier persona, por muy preparada que esté. Por otro lado, cuando me duele una muela yo acudo al dentista, por eso, recomiendo que cuando tengas un problema que requiera de ejercicios físicos, acudas a un preparador físico.

 No hay ejercicios para abdominales superiores y ejercicios para abdominales inferiores.

Cuando desde la posición de tumbado supino elevamos el tronco o las piernas haciendo trabajar a los músculos del abdomen, lo que estamos haciendo es contraer el mismo músculo, el recto anterior. Repito tanto al elevar el tronco, como al elevar las piernas se contrae el mismo músculo, da igual. Notamos que la parte baja del abdomen se pone “más dura” al elevar las piernas, porque en el movimiento de subir las piernas (tijeras…) estamos utilizando otro músculo más que pasa por esta zona y al contraerse hace que notemos esta “dureza”. Esto podría hacer pensar al deportista que está trabajando más sobre los “abdominales inferiores”. 

 En realidad, estamos contrayendo el psoas ilíaco, un músculo que se sobrecarga con mucha facilidad y que puede provocar molestias durante mucho tiempo. Cuando llegué como preparador físico a un de los equipos profesionales de fútbol donde he estado, un jugador llevaba apartado varios meses porque tenía una molestia en la zona del abdomen y que nadie había podido remediar. La causa era el remedio, pues para “curarse” le habían recomendado fortalecer los abdominales “inferiores”, y en realidad estaba cargando más el músculo psoas ilíaco, que era el que estaba “tocado”.

1º Evitar realizar ejercicios que impliquen trabajar este músculo: elevar piernas, hacer tijeras, círculos con las piernas, mantener las piernas a un palmo del suelo… en definitiva evitar realiar los ejercicios para fortalecer los abdominales “inferiores”.

2º Desde la posición tumbado supino flexionamos las rodillas. De esta manera el músculo problemático queda flexionado y no se puede contraer cuando elevemos el tronco.

Salvo que tengamos un grandísimo control del tono de todos los músculos cuando estamos trabajando fuerza con autocargas, y seguramente a medida que el entrenamiento avanza, la fatiga se encargará de reducir este autocontrol, si colocamos las manos detrás del cuello, lo más probable es que al tirar hacia arriba elevando la cabeza, el cuello y los hombros, nos ayudemos de la fuerza de la manos haciendo presión contra las cervicales, lo cual no es nada bueno, como puedes suponer: esguinces, molestias, etc…

Soluciones para evitar fastidiarse las cervicales cuando hacemos ejercicios para abdominales:

1º No colocar las manos detrás del cuello. La progresión de menos a más dificultad sería poner las manos en el pecho cruzando los brazos, situados a los lados del tronco o extenderlos detrás de la cabeza.

2º Elevar solo los hombros unos centímetros del suelo. A mis alumnos del instituto les explico que pongan un folio en la zona dorso – lumbar y que realicen la contracción del recto anterior despegando los hombros, cuando un compañero pueda quitar el folio de debajo por la falta de presión del tronco, esa es la altura máxima a la que deben subir (aproximadamente hombros entre 10 y 12 centímetros del suelo). Si realizas la prueba comprobarás que no es necesario subir mucho para hacer trabajar el abdomen y que las manos no son necesarias.

Aunque confieso no ser un gran fan de los ejercicios isométricos, reconozco que algunos y muchas veces, son la solución a nuestros problemas.
Las planchas o, en inglés "planks" son ejercicios isométricos en los que se trabajan, además de los abdominales, el resto de músculos relacionados con el tronco "core". Hay muchas variaciones: lateral, con tres apoyos, utilizando bandas elásticas...

Estas son mis recomendaciones sobre ejercicios para abdominales.

Si tienes otros ejercicios o sugerencias, déjame tu comentario.

Gracias.